Cara Melakukan Roll Depan dan Roll Belakang Senam Lantai

Roll depan dan roll belakang merupakan salah satu bagian dari olahraga senam lantai. Senam lantai sendiri merupakan olahraga yang melibatkan peforma gerakan dengan kombinasi kekuatan, kecepatan, serta gerakan fisik yang teratur.

Hanya saja, meski masuk dalam bagian olahraga Roll depan dan belakang sebenarnya tidak diperlombakan dalam pertandingan atletik. Sama halnya seperti sifat kayang. Namun  kedua gerakan tersebut bisa menjadi dasar dari penguasaan berbagai cabang atletik lainnya.

Gerakan roll depan dan belakang memerlukan kekuatan dan kelenturan otot tubuh. Dalam menguasai latihan tersebut diperlukan sejumlah teknik agar gerakan menjadi sukses dan meminimalisir risiko terjadinya cedera.

Pengertian Roll Depan dan Roll Belakang

cara melakukan roll depan dan belakang

Seperti yang dibahas sebelumnya, roll depan dan roll belakang termasuk ke dalam bagian dari senam lantai. Untuk itu, sebelum membahas lebih jauh tentang teknik melakukan kedua gerakan tersebut, kita harus tahu apa itu pengertian senam lantai.

Senam lantai sendiri merupakan salah satu olahraga yang dilakukan diatas permukaan lantai atau lapangan dengan alas matras. Nah pada olahraga satu ini, matras merupakan salah satu media terpenting dalam praktek senam lantai.

Teknik yang baik harus dikuasai untuk meminimalisir tubuh terkena benturan keras. Senam lantai sendiri memiliki sejumlah teknik yang bisa dilakukan. Antara lain teknik mengguling, melompat, berputar, hingga keseimbangan kekuatan tangan dan kaki.

Lantas apa itu Roll depan dan roll belakang? Roll depan atau guling depan merupakan gerakan atau latihan berupa gerakan berguling ke depan dan dilakukan secara terus menerus.

Sementara roll belakang merupakan gerakan atau bentuk latihan berupa gerakan berguling ke belakang yang dilakukan secara terus menerus.

Dalam melakukan gerakan tersebut, kita bisa mencobanya secara individu atau berpasang-pasangan. Masing-masing gerakan tersebut memerlukan teknik tersendiri agar risiko cedera terminimalisir.

Roll depan dan belakang merupakan salah satu bagian dari senam lantai yang kerap diajarkan di sekolah. Gerakan tersebut sangat bermanfaat untuk melatih kekuatan dan kelenturan otot.

Sejarah Roll Depan dan Roll Belakang

Sejarah roll depan dan roll belakang tidak bisa dipisahkan dari sejarah senam lantai. Hanya saja sampai dengan saat ini sejarah senam lantai belum diketahui secara pasti.

Sebab banyak perbedaan sumber yang ada dalam sejarah. Namun umumnya diketahui bahwa senam lantai mulai populer sejak abad ke 20 masehi. Kemudian popularitasnya menyebar ke seluruh negara di dunia.

Perkembangan olahraga ini begitu pesat hingga pada akhirnya memiliki banyak cabang. Termasuk roll belakang dan roll depan. Senam lantai sendiri merupakan olahraga yang memerlukan matras dengan ukuran 1,2 x 2 meter dengan ketebalan antara 15-20 cm.

Untuk organisasi senam lantai di Indonesia dinaungi oleh Persani atau Persatuan Senam Seluruh Indonesia.

Cara Melakukan Roll Depan

cara melakukan roll depan

Seperti penjelasan sebelumnya, roll depan atau guling depan merupakan gerakan atau latihan dengan melakukan guling ke depan secara terus menerus. Untuk melakukan latihan tersebut, berikut beberapa langkahnya:

  • Mula-mula posisikan tubuh dengan cara berjongkok. Kemudian kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
  • Luruskan kedua kaki. Tekuk siku tangan. Kepala dilipat hingga dagu menyentuh dada.
  • Guling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dulu. Kemudian kaki dilipat rapat pada dada.
  • Kedua tangan dilepaskan tumpuan dari matras. Pegang mata kaki dan berusahalah bangun.
  • Bangun dengan posisi jongkok dan kedua tangan ke depan.

Biasanya dalam melakukan roll depan ada sejumlah kesalahan yang membuat gerakan menjadi tidak sempurna. Berikut beberapa kesalahan tersebut:

  • Kedua tangan yang digunakan untuk tumpuan terlalu jauh atau dekat dengan ujung kaki.
  • Salah satu atau kedua tangan yang menjadi tumpuan kurang kuat. Hal ini menyebabkan keseimbangan badan kurang sempurna. Akibatnya badan akan jatuh ke samping.
  • Bahu tidak diletakkan di atas matras ketika tangan dibengkokkan.
  • Ketika gerakan berguling ke depan, kedua tangan tidak ikut menolak.

Cara Melakukan Roll Belakang

cara melakukan roll belakang

Guling belakang atau roll belakang merupakan gerakan atau latihan berupa gerakan berguling ke arah belakang dan dilakukan secara terus menerus. Beberapa teknik guling ke belakang yang bisa kita coba antara lain:

  • Berdiri tegap dengan kedua tangan diangkat lurus ke atas membentuk huruf “V”.
  • Pandangan lurus ke depan.
  • Ikuti dengan menekuk kedua lutut sampai agak jongkok atau setengah jongkok. Kemudian luruskan tangan ke depan.
  • Gulingkan badan ke belakang dengan tangan siap menyangga dan memberi dorongan agar gulingan maksimal.
  • Ketika berguling, kaki lurus dan ketika menjatuhkan badan, kaki dijatuhkan diatas kepala.
  • Kembali ke posisi semula dengan berdiri tegak dan pandangan mata ke depan.

Dalam melakukan roll belakang pun kerap terdapat sejumlah kesalahan-kesalahan yang harus diperhatikan. Antara lain:

  • Kedua tangan untuk tumpuan tidak tepat. Misalnya dibuka terlalu lebar, terlalu jauh, terlalu dekat, atau terlalu sempit dengan ujung kaki.
  • Tumpuan kedua tangan atau salah satunya kurang kuat. Hal ini menyebabkan keseimbangan badan kurang sempurna sehingga badan jatuh ke samping.
  • Bahu tidak diletakkan di atas matras ketika tangan dibengkokkan.
  • Ketika gerakan berguling, kedua tangan tidak ikut menolak.

Pelemasan Roll Depan dan Roll Belakang

Sebelum melakukan gerakan roll depan dan belakang, ada baiknya dimulai dengan pelemasan atau streacing terlebih dulu dengan gerakan sebagai berikut:

  • Berdiri tegak dengan kedua tangan ditaruh di bawah dahi. Kemudian posisikan kepala sampai menghadap atas.
  • Kepala menunduk dengan kedua tangan diatas kepala. Kemudian ubah posisinya dengan ditekan ke bawah.
  • Kepala menoleh ke samping kiri dengan telapak tangan kanan menekan dagu. Ulangi gerakan dengan arah sebaliknya.
  • Gerakan patah-patah leher ke arah kanan dan kiri. Tangan diposisikan diatas kepala dan tarik telapak tangan secara perlahan.
  • Lengan kanan menyelinap ke tangan kiri/depan dada. Selanjutnya tangan kiri menekan lengan kanan yang lurus di depan dada. Lakukan gerakan tersebut sampai otot bahu terasa tertarik.
  • Lengan kanan ditekuk di belakang kepala. Kemudian tangan kiri menyentuh siku dan ditarik sampai otot bahu terasa tertarik. Lakukan dengan arah dan posisi sebaliknya.
  • Kaki ditekuk ke belakang dengan tangan sebagai penahan. Lakukan secara bergantian kanan dan kiri.
  • Kaki diangkat lurus ke depan dan ditahan dengan tangan. Lakukan secara bergantian kanan dan kiri.
  • Posisi kuda-kuda dengan kedua tangan memegang kedua lutut sembari menekan. Kemudian badan serong ke kanan dan ke kiri.

Teknik Roll Depan Dan Belakang Berpasangan

Modifikasi roll depan dan belakang ternyata bisa kita lakukan. Yakni dengan melakukannya secara berpasangan. Roll depan dan belakang secara berpasangan biasanya diikuti oleh 2-5 pasang pemain. Tujuannya untuk mengetahui tim mana yang sampai terlebih dulu di garis finish.

Berikut teknik melakukan roll depan secara berpasangan:

  • Orang pertama berdiri di depan orang kedua.
  • Orang kedua berada di posisi terlentang dengan kedua kaki ditekuk.
  • Orang pertama memegang mata kaki orang kedua dengan membungkuk. Orang kedua memegang mata kaki orang pertama.
  • Kemudian lakukan gulir rol depan secara berurutan dan seirama dengan pasangan masing-masing.

Jika ingin melakukan teknik roll belakang secara berpasangan, berikut beberapa tekniknya:

  • Orang pertama diposisikan berdiri.
  • Orang kedua diposisikan tidur terlentang dengan kedua kaki diangkat keatas.
  • Orang pertama memegang kedua mata kaki orang kedua.
  • Kemudian orang pertama menarik kaki orang kedua sekuat-kuatnya Tujuannya agar orang pertama mendapat dorongan berguling ke belakang.
  • Kemudian lakukan guling secara terus-menerus.

Manfaat Melakukan Roll Depan dan Roll Belakang

Roll depan dan roll belakang senam lantai memiliki sejumlah manfaat yang baik untuk kebugaran fisik. Berikut sejumlah manfaat senam lantai untuk roll depan dan roll belakang:

1. Memperlincah kemampuan gerak tubuh

Gerakan roll depan dan belakang sangat memerlukan kelincahan gerak tubuh. Jika sering dilakukan, otot tubuh menjadi tidak mudah kaku sehingga gerak tubuh lebih lincah.

2. Memperkuat otot lengan, paha, kaki, pinggang, perut, serta dada

Diperlukan kekuatan otot lengan, kaki, paha, pinggang, perut, hingga dada dalam melakukan gerakan roll depan dan belakang. Jika otot bagian tersebut kerap dilatih, maka kekuatannya akan meningkat.

3. Menambah kekuatan tubuh

Diperlukan tumpuan yang baik dalam melakukan guling ke depan dan belakang. Tumpuan kaki, tangan, dan anggota badan lainnya memerlukan kekuatan tubuh. Jika kerap melakukan latihan roll depan dan belakang, maka kekuatan otot-otot tubuh akan terlatih dengan baik.

4. Menjaga keseimbangan tubuh

Selain kelenturan, keseimbangan juga akan dilatih dengan baik ketika melakukan roll depan dan belakang. Semakin sering melatih keseimbangan, maka tubuh akan lebih optimal dalam merespon keseimbangannya.

5. Membantu dalam menguatkan tulang

Dalam melakukan senam lantai termasuk roll depan dan belakang, akan ada gerakan-gerakan yang mampu menguatkan tulang. Jika dilatih secara teratur sejak dini, tulang tubuh akan lebih kuat sehingga proses pelapukan akan terhambat.

6. Melatih kelenturan

Tubuh yang lentur bisa dilatih dengan melakukan gerakan-gerakan senam lantai seperti halnya roll depan dan belakang ini. Sebab pada saat melakukan gerakan tersebut, akan ada pelenturan otot karena reaksi dari gerakan-gerakan tersebut. Secara langsung, otot tubuh pun akan dilatih kelenturannya.

7. Membakar lemak

Siapa sangka, roll depan dan belakang juga mampu membakar lemak. Sebab ketika melakukan gerakan tersebut, akan terjadi pembakaran lemak secara optimal. Terutama di area perut. Lemak yang terbakar tersebut akan dikeluarkan melalui keringat. Jika dilakukan secara teratur, bentuk tubuh akan terlihat lebih ideal.

8. Meningkatkan sirkulasi aliran darah

Olahraga mampu membuat aliran darah menjadi lebih baik. Begitu pula dengan gerakan roll depan dan belakang. Kedua gerakan tersebut akan membuat sirkulasi darah menjadi lebih optimal. Jika sirkulasi darah tidak tersumbat, tubuh pun menjadi tidak rentan terhadap sejumlah penyakit.

9. Meningkatkan kekuatan jantung

Jika sirkulasi darahnya lancar, maka kekuatan jantung akan meningkat. Kinerja jantung akan lebih sehat. Risiko terkena penyakit jantung atau gangguan lainnya akan berkurang.

10. Menurunkan berat badan

Seperti yang telah disinggung diatas, roll depan dan belakang mampu menjadi latihan untuk membakar lemak. Jika lemak tubuh tidak tertimbun, maka berat badan pun akan lebih ideal.

Cara Menghindari Cedera Roll Depan dan Belakang

Beberapa hal mesti diperhatikan ketika melakukan gerakan roll depan dan roll belakang. Tujuannya agar risiko cedera lebih minim dan suksesnya gerakan lebih maksimal. Berikut sejumlah hal yang harus diperhatikan dalam roll depan dan belakang:

  • Gunakan matras yang sesuai standar. Seperti yang dibahas diatas, matras untuk senam lantai harus yang berukuran 1,2×2 m.
  • Ketebalan matras antara 15-20 cm. Hal ini bertujuan untuk mengurangi risiko cedera jika menggunakan matras yang terlalu tipis.
  • Letakkan matras di atas permukaan lantai datar.
  • Pastikan matras ada pada posisi yang tepat.
  • Pastikan tidak ada benda yang membahayakan saat melakukan pendaratan di sekitar area matras.
  • Sebelum melakukan teknik senam lantai, biasakan dengan melakukan gerakan pemanasan terlebih dulu.
  • Mulai dengan melakukan gerakan teknik paling dasar, menengah, sampai yang paling sulit.
  • Pengawasan dari guru atau pembimbing ahli sangat diperlukan untuk menjamin keamanan saat latihan.

Demikian ulasan mengenai cara melakukan roll depan dan roll belakang senam lantai. Semoga bermanfaat.

One Reply to “Cara Melakukan Roll Depan dan Roll Belakang Senam Lantai”

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *